Տեղեկատվություն

Զորավարժությունների պլան Սրտանոթներ և օղակներ ճարպի կորստի համար

Զորավարժությունների պլան Սրտանոթներ և օղակներ ճարպի կորստի համար


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Երբ ձեր մարմինը սովոր է գործունեության և շարժման (տես զորավարժությունների պլան 1), ժամանակն է առաջ շարժվել: Այս գործունեությունը դադարեցնելու անհրաժեշտություն չկա, բայց ժամանակն է ևս մեկ բան ներդնել:

Եթե ​​քայլում եք դուք պետք է նպատակ ունենաք ձեր սրտի մակարդակը բարձր պահել.

Փորձեք քայլել արագ, այնպես, որ դուք ջանք եք գործադրում շնչելու համար: Նպատակը սրտի բաբախյունի առավելագույնի 60-70% -ի սահմաններում (տե՛ս Թիրախային սրտի հաշվարկի հաշվարկ): Fatարպի կորստի համար օդի օպտիմալ տևողությունը 35-55 րոպե է:

Շատ մարզիկներ կարծում են, որ 60 րոպեից ավելի տևողությամբ սրտանոթային համակարգը կարող է ունենալ կատաբոլիկ (մկանների կորուստ) ազդեցություն:

Circuit Training

Circuit Training- ը իրականացվում է մարզադահլիճում կամ ֆիթնես կենտրոնում: Դա կօգնի ձեզ պահպանել մկանների զանգվածը, մինչ դուք փորձում եք կորցնել ճարպը:

Circuit Training- ը ներառում է բարձր կրկնության դիմադրության վարժություններ `յուրաքանչյուր վարժության միջև քիչ կամ ոչ պակաս ընդմիջումներով: Սպորտային մարզասրահներից շատերն ունեն շրջանային մարզման սենյակ: Օգտագործված կշիռները սովորաբար ցածր են:

Մարզասրահ միանալիս ուսուցիչների մեծ մասը ծրագիր կստեղծի ձեզ համար:

Տե՛ս ամբողջական շրջանային մարզման մարզում: Կանանց համար ցածր ազդեցության շրջանային մարզման մեկ հանրահայտ ծրագիր է Curves Fitness- ը:

Խառնել այն:

Եթե ​​դուք կատարել եք մեկ վարժություն (օրինակ ՝ քայլում), փորձեք ներդնել ևս մի քանի վարժություններ ձեր ծրագրի մեջ, ինչպիսիք են ՝ ձիավարությունը, կամ վազքը կամ հեծանվավազքը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է բազմազանություն `կանխելու համար այն շատ արագ հարմարվելով ընթացիկ ծրագրին: Սա անհրաժեշտ է քաշի կորստի ցանկացած սարահարթի ժամանակ:

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց (HIIT)

Մարդու մարմինը շատ խելացի է, երբ խոսքը վերաբերում է հարմարվողականությանը և վառելիքի պահպանմանը: Եթե ​​ձեր նպատակը ճարպի կորուստն է, որոշ տարբեր տեխնիկա կիրառելը կարող է օգտակար լինել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ սրտանոթային նստաշրջանները պահպանվում են ճիշտ նույն տեմպերով `երկար տևողությամբ, մարմինը հարմարվելու է վարժությանը և կփորձի էներգիա խնայել:

Դա կարելի է հաղթահարել ընդմիջման դասընթացների միջոցով: Զորավարժություններ անցկացրեք չափավոր տեմպերով, ասենք, 4-5 րոպե, ապա դուրս եկեք բոլորը 1 րոպե: Այնուհետև տեմպերը հետ բերեք մի քանի րոպեով (մինչև չզգաք, որ ապաքինվել եք):

Շարունակեք այս գործընթացը ձեր ամբողջ սրտանոթ նստաշրջանի ընթացքում և կխաբեք ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ սպառելու մեջ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինտերվալային մարզումը կարող է գերազանց լինել ավանդական դիմադրության դասընթացին:

Փորձեք 7 րոպեանոց մարզվելը, որն ապահովված է գիտության կողմից և առաջարկվում է ACSM- ի կողմից:

Ինչպե՞ս ստեղծել ուժային դասընթացների պլան

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002): Քայլի վարման դոզա-պատասխան ազդեցությունը քաշի կորստի վրա: Որքա՞ն է բավարար: Obարպակալման և հարակից նյութափոխանակության խանգարումների միջազգային ամսագիր. Obարպակալման ուսումնասիրության միջազգային ասոցիացիայի ամսագիր, 26(11), 1484-149 .Կապիր
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008): Նմանատիպ մետաբոլիկ հարմարվողականությունը վարժությունների ընթացքում մարդու մոտ ցածր ծավալի սպրինտի ընդմիջումից և ավանդական կայունության մարզումից հետո: Ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, 586(1), 151-160: Հղում
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007): Երկու շաբաթ տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկական ընդմիջումներով մարզումը մեծացնում է կանանց վարժությունների ընթացքում ճարպի օքսիդացման հնարավորությունը: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, 102(4), 1439-1447: Հղում


Դիտեք տեսանյութը: Սմերչ ՀԿՌՀ-ների մարտական հրաձգությունը լայնածավալ մարտավարական զորավարժության ընթացքում (Մայիս 2022).