Տեղեկատվություն

Մակրո հաշվարկի դիետա

Մակրո հաշվարկի դիետա


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Մակրո հաշվարկի դիետա

Մակրո դիետան մեծ ժողովրդականություն է վայելում սննդի ընտրության հարցում իր ճկունության պատճառով:

Ի տարբերություն այլ դիետաների, որոնք պիտակավորում են որոշ սնունդ որպես վատ և նույնիսկ կտրում են սննդի ամբողջ խմբերը, ճկուն մակրո դիետան կարծում է, որ բոլոր մթերքները և սննդի խմբերը կարող են լինել քաշի կորստի դիետայի մաս:

Այս փիլիսոփայությունը հիմնված է այն մասին, որ ցույց են տալիս գիտական ​​ուսումնասիրությունները ուտված սննդի քանակը ամենակարևոր գործոնն է նիհարելու կամ նիհարելու մեջ: Դա նախընտրելի է խուսափել կամ սահմանափակել որոշակի սննդամթերք կամ մակրո խումբ »

Մի քանի մարդիկ դա իրենց վրա են վերցրել ՝ ապացուցելու, որ այս գիտությունը ճշմարիտ է:

  • Մի տղա հիմնականում ուտում էր twinkies և դեռ կորցնում էր քաշը
  • Մեկ այլ տղա պիցցայից բացի ոչինչ չուտեց և դեռ նիհարեց:
  • Ո՞վ կարող էր մոռանալ մետրոյի դիետան: Aredարեդը մետրոյից բացի ոչինչ չուտեց և կորցրեց ավելի քան 100 ֆունտ:

Մակրո դիետայի հիմունքները

Մակրո դիետան պնդում է, որ դուք կարող եք ուտել այն ինչ ուզում եք, և դեռ կորցնեք անցանկալի ճարպը եթե այն տեղավորվում է ձեր մակրոների վրա (IIFYM):

«Մակրո» տերմինը պարզապես կարճ է երեք մակրո սննդի համար. ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Theկուն դիետան սահմանում է անհատական ​​մակրո նպատակներ, որոնք հիմնված են ձեր REE- ի վրա (հանգստի էներգիայի ծախսերը):

Սա զուգորդվում է ձեր TDEE (ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսեր) կազմելու ձեր ամենօրյա գործունեության հետ

[Ահա հեշտ օգտագործման գործիք ՝ ձեր TDEE և Macros հաշվարկների համար]

Fatարպը կորցնելու համար սպառում եք ավելի քիչ մակրոներ, քան ձեր մարմինը պահանջում է: Դա սովորաբար սահմանվում է 20% -ով, կախված նրանից, թե որն է անձի եզակի նպատակները: Միայն խթանելով կալորիականության չափավոր դեֆիցիտը, ավելի հավանական է, որ դուք կունենաք դանդաղ և կայուն առաջընթաց երկարաժամկետ: Սա ավելի լավ է, քան արագ քաշի կորուստը կարճաժամկետ, որին հաջորդում է քաշի կորուստ սարահարթը:

Ձեր TDEE և մակրո հարաբերակցությունը որոշվելուց հետո դուք մակրոները հաշվում եք ձեր ուտած սննդի մեջ: Դուք անընդհատ ուտում եք, քանի դեռ ձեր մակրո նպատակները չեն կատարվել օրվա համար:

Օրինակ:Եկեք ասենք, որ կնոջ TDEE- ն իր վարժության օրը 1650 կալորիա է: Այդ կալորիաներն այնուհետև բաժանվում են երեք մակրոների հետևյալ տոկոսներով.

  • Սպիտակուց ՝ 30%
  • Carbs: 45%
  • Fatարպ `25%

Քանի որ կա 4 կալորիա մեկ գրամ սպիտակուցային և ածխաջրեր և 9 գրամ կալորիա մեկ գրամ ճարպի համար, սա թարգմանվում է հետևյալի վրա.

  • Սպիտակուց ՝ 124 գրամ
  • Carbs: 186 գրամ
  • Fatարպ ՝ 46 գրամ

Այնուհետև նա ուտում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չի հարվածում այդ նպատակներից յուրաքանչյուրին:

Հաշվելով մակրոները ձեր ուտած սննդի մեջ


Երբ իմանաք, թե յուրաքանչյուր մակրո ուտելիք որքան է ուտել, կարող եք սկսել հետևել ձեր սպառմանը ՝ օգտագործելով սննդի մատյան:

Բարեբախտաբար, այս հոգնեցուցիչ գործընթացը շատ ավելի հեշտ է օգտագործել ծրագրեր, որոնք առաջարկում են մեծ սննդային տվյալների շտեմարաններ ՝ ձեզ համար ամեն ինչ հետևելու համար: Ահա մի քանիսը, որոնք պետք է հաշվի առնել:

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Փնտրեք ձեր ուտած ուտելիքները ծրագրի տվյալների բազայում, ճշգրտեք սպասարկման չափը կամ քաշը, ապա կտտացրեք կատարվածը: Ծրագիրը օրվա ընթացքում ուտելիս կպահպանի ձեր մակրոների ընդհանուր քանակը:

Ձեզ նույնպես պետք է թվային սննդի սանդղակ:

Սա կշռում է բանջարեղենի և մսի նման թարմ սննդի մի մասը, քանի որ նրանց սննդային տեղեկատվությունը կապված է տվյալ սննդի քաշի հետ: Կշեռքը օգտագործման համար հեշտ է, և դա ստեղծում է ընդամենը մի փոքրիկ լրացուցիչ քայլ հետևելու գործընթացում:

Գուցե ցանկանաք նախօրոք պլանավորել նրանց կերակուրները որպեսզի նրանք կարողանան հավասարապես բաշխել իրենց մակրոները ողջ օրվա ընթացքում:

Դուք պարզապես կարող եք թևավորել այն, բայց երբեմն օրվա վերջում մնում եք քիչ ընտրություններով:

Օրինակ, եթե դուք հարվածել եք ձեր ճարպը և կարբի մակրոը, բայց մնացել է ընդամենը սպիտակուց, ապա պետք է ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ծայրահեղ նիհար միսները կամ մաքուր շիճուկ սպիտակուցը, որպեսզի այնուհետև հասնեք ձեր սպիտակուցային թիրախին:

IIFYM նկատի ունի՞, որ անպիտան սնունդ խրախուսվում է:

Չնայած ճկուն դիետան ավելի շատ վերաբերվում է սննդի քանակին, այլ ոչ թե այն, թե ինչպես է դասակարգվում սնունդը, այն գիտակցում է առողջ ուտելու կարևորությունը:

Սննդառության այս ոճի ջատագովներից շատերն ասում են, որ առողջ, ամբողջական կերակուրները պետք է կազմեն մարդու սննդակարգի 80-85% -ը, մինչդեռ 20-15% -ը կարող է վերապահվել սննդի համար, որը պիտակավորված է "անպիտան": Սա սուբյեկտիվ տերմին է, բայց այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են շոկոլադը, կարտոֆիլի չիպսը, ֆրի ֆրին և պաղպաղակը, ընդհանուր առմամբ, ընկնում էին այս կատեգորիայի մեջ:

Flexibleկուն դիետաները նույնպես պետք է զգուշանան իրենց մանրաթելերի ընդունումից: Սա օգնում է ապահովել, որ նրանք բավականաչափ առողջ սնունդ են ուտում:

Կանայք պետք է ձգտեն օրական ավելի քան 20 գրամ, իսկ տղամարդիկ `30 կամ ավելի գրամ մեկ օրում: Սա կախված է ձեր քաշից և տարիքից, ուստի մանրաթելերի ճշգրիտ պահանջների համար այստեղ լավ ռեսուրս է:

Եթե ​​փնտրում եք քաշի կորստի պլան, որն առաջարկում է ճկունություն և սննդի ընտրության մեծ քանակություն, ապա ճկուն դիետան կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:

Ֆիթնես սննդի սերտիֆիկացված մասնագետ Թեդ Քալմիերի կողմից: Ted- ն ապահովում է սննդային դասընթացներ HealthyEater.com- ում

    Հղումներ.
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995): Macronutrients- ի ազդեցությունը ճարպակալման զարգացման վրա. 10 ամսից մինչև 8 տարեկան հասակի սննդի և աճի հետագա ուսումնասիրություն: Obարպակալման և հարակից նյութափոխանակության խանգարումների միջազգային ամսագիր. Obարպակալման ուսումնասիրության միջազգային ասոցիացիայի ամսագիր, 19 (8), 573-578: վերացական
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003): Դիետիկ ածխաջրերի սպիտակուցի իջեցված հարաբերակցությունը բարելավում է մարմնի կազմը և արյան լիպիդային պրոֆիլները մեծահասակների մոտ քաշի կորստի ժամանակ: Օրագիր սննդի մասին, 133 (2), 411-417: վերացական
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009): Չափավոր սպիտակուցային դիետան ճարպոտ մեծահասակների մոտ առաջացնում է կայուն քաշի կորուստ և մարմնի կազմի և արյան լիպիդների երկարատև փոփոխություններ: Սննդառության ամսագիր, 139 (3), 514-521: վերացական
    Հղումներ
  • Պարկեր, Ֆ. Մ., Բրեյ, Գ. Ա., Քերի, Վ.,., Սմիթ, Ս. N Engl J Med, 2009(360), 859-873: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990): Նոր կանխատեսելի հավասարություն առողջ անհատների էներգիայի ծախսը հանգստացնելու համար: American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247: Հղում

Վերջին վերանայումը ՝ 2018 թվականի փետրվարի 25-ին


Դիտեք տեսանյութը: Հարցրու բժշկին. Դետոքս-դիետան կարող է նպաստել քաշի նվազեցմանը (Մայիս 2022).